Nuestra entrenadora en esta especialidad Estefanía Parra nos describe como se distribuye el entrenamiento semanal en nuestro grupo de iniciación.
Los entrenamientos que realizo a diario con mi grupo, que en este caso es el de iniciación, los distribuyo de la siguiente manera:
- Los lunes realizarían un rodaje de 5km a 5’30”km/h, al finalizar dicho rodaje harían unos estiramientos dinámicos (en movimiento) y estáticos (de parado). A continuación pasarían a realizar un circuito en el gimnasio (algunos ejercicios se hacen con maquinas o distinto material), los ejercicios serian los siguientes: Abdominales o Core, Curl femoral (isquiotibial), Extensión de cuádriceps, Polea alta y baja (parte superior), Mancuernas (bíceps, tríceps, braceos…etc.), Saltos a la comba, Saltos en escaleras (multisaltos, skipping, patas cojas…etc.). Las repeticiones de los circuitos y las repeticiones de los ejercicios varían dependiendo de la semana, por ejemplo: 3 circuitos de 8 repeticiones descansando entre circuitos 2 minutos y entre ejercicios lo mínimo (30-45 segundos). Para finalizar realizarían un trote suave de 10 minutos para soltar piernas y estiramientos muy suaves (dinámicos).
- Los martes realizarían un rodaje de entre 8-10km por debajo de 6’km/h, como he dicho en el día anterior, harían unos estiramientos dinámicos y estáticos. En este caso, antes de empezar las series harían técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, zancadas, impulsos, saltos pies juntos, kan-kan, laterales y una pequeña progresión de 30 metros). Las series a realizar serian: 500 metros+1000 metros+500 metros+1000 metros, el tiempo de las series varía como he dicho anteriormente dependiendo de la semana y el nivel de cada atleta, la recuperación entre cada serie (1-2 minutos).Para finalizar realizarían un trote suave de 10 minutos para soltar y estiramientos muy suaves (dinámicos).
- Los miércoles realizarían un rodaje suave de 40 minutos, después unos estiramientos ya citados anteriormente más unas progresiones de 100 metros y para finalizar unos estiramientos.
- Los jueves se pueden hacer dos tipos de entrenamientos, 1ª tipo de entrenamiento: Cambios de ritmo de 21 minutos (2 minutos lentos + 1 minuto rápido), después se pasaría a estirar lo ya citado anteriormente + técnica de carrera. Harán un circuito que será el siguiente: 200 metros + abdominales o core + 200 metros + flexiones + 200 metros + burpees + 200 metros + zancadas + 200 metros + impulsos + 200 metros + skipping + 200 metros. Entre 2-3 circuitos, 30 segundos de ejercicio y los 200 metros a ritmo suave. Para finalizar, rodada suave de 10 minutos y estirar. 2ª tipo de entrenamiento: Rodaje de 5km a ritmo suave, posteriormente los estiramientos dinámicos y estáticos. En esta ocasión harían la técnica de carrera en escaleras (1 apoyo entre cada escalón, 2 apoyos entre escalones…etc.). Luego realizarían cuestas divididas de la siguiente manera: 3 + 3 + 3 en total 9 cuestas de 100 metros, realizándolas en progresión y bajándolas con un trote suave. La recuperación entre bloques (1-2 minutos). A continuación harán un circuito de abdominales + estiramientos.
- Los viernes: Descanso.
- Los sábados realizan una tirada o rodada larga de 12-15 km + estiramientos.
