¿COMO ES UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTOS EN NIVEL INICIACIÓN?

Nuestra entrenadora en esta especialidad Estefanía Parra nos describe como se distribuye el entrenamiento semanal en nuestro grupo de iniciación.

Los entrenamientos que realizo a diario con mi grupo, que en este caso es el de iniciación, los distribuyo de la siguiente manera:

  • Los lunes realizarían un rodaje de 5km a 5’30”km/h, al finalizar dicho rodaje harían unos estiramientos dinámicos (en movimiento) y estáticos  (de parado). A continuación pasarían a realizar un circuito en el gimnasio (algunos ejercicios se hacen con maquinas o distinto material), los ejercicios serian los siguientes: Abdominales o Core, Curl femoral (isquiotibial), Extensión de cuádriceps, Polea alta y baja (parte superior), Mancuernas (bíceps, tríceps, braceos…etc.), Saltos a la comba, Saltos en escaleras (multisaltos, skipping, patas cojas…etc.). Las repeticiones de los circuitos y las repeticiones de los ejercicios varían dependiendo de la semana, por ejemplo: 3 circuitos de 8 repeticiones descansando entre circuitos 2 minutos y entre ejercicios lo mínimo (30-45 segundos). Para finalizar realizarían un trote suave de 10 minutos para soltar piernas y estiramientos muy suaves (dinámicos).
  • Los martes realizarían un rodaje de entre 8-10km por debajo de 6’km/h, como he dicho en el día anterior, harían unos estiramientos dinámicos y estáticos. En este caso, antes de empezar las series harían técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, zancadas, impulsos, saltos pies juntos, kan-kan, laterales y una pequeña progresión de 30 metros). Las series a realizar serian: 500 metros+1000 metros+500 metros+1000 metros, el tiempo de las series varía como he dicho anteriormente dependiendo de la semana y el nivel de cada atleta, la recuperación entre cada serie (1-2 minutos).Para finalizar realizarían un trote suave de 10 minutos para soltar y estiramientos muy suaves (dinámicos).
  • Los miércoles realizarían un rodaje suave de 40 minutos, después unos estiramientos ya citados anteriormente más unas  progresiones de 100 metros y para finalizar unos estiramientos.
  • Los jueves se pueden hacer dos tipos de entrenamientos, 1ª tipo de entrenamiento: Cambios de ritmo de 21 minutos (2 minutos lentos + 1 minuto rápido), después se pasaría a estirar lo ya citado anteriormente +  técnica de carrera. Harán un circuito que será el siguiente: 200 metros + abdominales o core + 200 metros + flexiones + 200 metros + burpees + 200 metros + zancadas + 200 metros + impulsos + 200 metros + skipping + 200 metros.  Entre 2-3 circuitos, 30 segundos de ejercicio y los 200 metros a ritmo suave. Para finalizar, rodada suave de 10 minutos y estirar. 2ª tipo de entrenamiento: Rodaje de 5km a ritmo suave, posteriormente los estiramientos dinámicos y estáticos. En esta ocasión harían la técnica de carrera en escaleras (1 apoyo entre cada escalón, 2 apoyos entre escalones…etc.). Luego realizarían cuestas divididas de la siguiente manera: 3 + 3 + 3 en total 9 cuestas de 100 metros, realizándolas en progresión y bajándolas con un trote suave. La recuperación entre bloques (1-2 minutos). A continuación harán un circuito de abdominales + estiramientos.
  • Los viernes: Descanso.
  • Los sábados realizan una tirada o rodada larga de 12-15 km + estiramientos.