Nuestra entrenadora de iniciación Estefanía Parra comparte con nosotros una nueva planificación semanal de un entrenamiento de iniciación al running.
Los entrenamientos que realizo a diario con mi grupo, que en este caso es el de iniciación, los distribuyo de la siguiente manera:
- Los lunes realizarían un rodaje de 40 minutos, al finalizar dicho rodaje harían unos estiramientos dinámicos (en movimiento) y estáticos (de parado). ). A continuación pasarían a realizar un circuito en el gimnasio (algunos ejercicios se hacen con maquinas o distinto material), los ejercicios serian los siguientes: Abdominales o Core, Curl femoral (isquiotibial), Extensión de cuádriceps, Polea alta y baja (parte superior), Mancuernas (bíceps, tríceps, braceos…etc.), Saltos a la comba, Saltos en escaleras (multisaltos, skipping, patas cojas…etc.). Las repeticiones y circuitos varían dependiendo de la semana, por ejemplo: 3 circuitos de 10 repeticiones con descanso entre circuitos de 2 minutos. Al acabar el gimnasio harán unas 6-8 progresiones de 100 metros, la recuperación es la vuelta al trote. Acabar soltando entre 5-10 minutos de trote suave, mas unos estiramientos.
- Los martes realizarían un rodaje de entre 30-40 minutos, como he dicho en el día anterior, harían unos estiramientos dinámicos y estáticos. En este caso, antes de empezar las series harían técnica de carrera (skipping, talones al glúteo, zancadas, impulsos, saltos pies juntos, kan-kan, laterales y una pequeña progresión de 30 metros). Las series a realizar serán: 200 metros + 300 metros + 400 metros + 500 metros + 400 metros + 300 metros + 200 metros, el tiempo de las series varía como he dicho anteriormente dependiendo de la semana y el nivel de cada atleta, la recuperación entre cada serie (2-3 minutos). Al finalizar, harán un trote muy suave de 10-15 minutos, más unos estiramientos.
- Los miércoles realizarían un rodaje suave de 60 minutos, después unos estiramientos ya citados anteriormente más unas progresiones de 100 metros y para finalizar unos estiramientos.
- Los jueves harán unos cambios de ritmo de 24 minutos (1minuto lento + 2 minutos rápidos), después se pasaría a estirar lo ya citado anteriormente + técnica de carrera. Luego realizarían cuestas divididas de la siguiente manera: 4 + 4 + 4 en total 12 cuestas de 100 metros, realizándolas en progresión y bajándolas con un trote suave. La recuperación entre bloques (1-2 minutos). A continuación harán un circuito de abdominales + estiramientos.
- Los viernes: Descanso.
- Los sábados realizan una tirada o rodada larga de 10-15 km + estiramientos.
